Η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων γίνεται πιο σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η μέση ανάγκη για βιταμίνες είναι τρεις φορές μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αυξάνεται κατά 50 τοις εκατό κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Προκειμένου να διασφαλιστεί η καλή ανάπτυξη του εμβρύου από την αρχή, είναι απαραίτητη αυξημένη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.
Σημαντικές βιταμίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Φυλλικό οξύ: Είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τις έγκυες γυναίκες. Ακόμη και στην αρχή της εγκυμοσύνης, η απαίτηση είναι περίπου 600mg την ημέρα, που είναι περίπου διπλάσια από την κανονική ημερήσια δόση. Συνιστάται λοιπόν η λήψη φυλλικού οξέος ως συμπλήρωμα βιταμινών πριν από την έναρξη της εγκυμοσύνης, καθώς αυτή βοηθάει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι το σπανάκι, το σπαράγγι, το μπρόκολο, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα κεράσια και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη Α : Βοηθάει στην όραση, την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό των οστών. Η βιταμίνη Α προέρχεται είτε από ρετινοειδή είτε από β-καροτένιο. Πλούσια σε β-καροτένιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το σπανάκι, τα καρότα και οι πιπεριές.
Βιταμίνη Β1, Β2, Β6, Β12: Σημαντικές για πολυάριθμες λειτουργίες όπως το νευρικό σύστημα, τους καρδιακούς μυς και την ανάπτυξη. Η ομάδα των βιταμινών Β απορροφάται καλύτερα μέσω των τροφών και βρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, χοιρινό κρέας, ψάρι, προϊόντα ολικής αλέσεως, μπανάνες και αυγά.
Βιταμίνη C: Η αντιοξειδωτική της δράση είναι πολύ σημαντική για τη μητέρα και το παιδί. Περίπου 110 mg βιταμίνης C την ημέρα συνιστάται για τις μέλλουσες μητέρες. Πάνω απ ‘όλα, πολλή βιταμίνη C παρέχεται από εσπεριδοειδή, μαύρες σταφίδες, ακτινίδια, μάραθο και πιπεριές.
Βιταμίνη D – Υπεύθυνη για την οικοδόμηση των οστών και την ανάπτυξη των δοντιών. Κανονικά, το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D με την βοήθεια του ηλιακoύ φωτός. Ωστόσο, σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D η πρόσληψη θα πρέπει επίσης να συμπληρώνεται με τροφές όπως γάλα και τυρί.
Ασβέστιο – Σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η επαρκής παροχή ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και αύξησης της αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στο γάλα και την βρόμη.
Σίδηρος – Η ανάγκη για σίδηρο διπλασιάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι περίπου 30 mg την ημέρα. Επιπρόσθετες απώλειες σιδήρου μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του τοκετού και του θηλασμού. Παρεμπιπτόντως, η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου, γι’ αυτό θα πρέπει τροφές όπως πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, κρέας και πιπεριές να καταναλώνονται σε αφθονία.
Μαγνήσιο – Αποτελεί μερική προστασία από κράμπες και πρόωρο τοκετό. Οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο.
Ιώδιο – Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η ημερήσια πρόσληψη ιωδίου για τις εγκύους είναι 230 μg και για τις θηλάζουσες μητέρες είναι ακόμη και 260 μg. Το ιώδιο μπορεί να ληφθεί είτε μέσω κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής είτε μέσω τροφών που περιέχουν ιώδιο όπως θαλάσσιο ψάρι, γάλα και ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι.
Ψευδάργυρος – Είναι συστατικό πολλών ενζύμων, ορμονών και εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο για τις έγκυες γυναίκες είναι περίπου 15 mg και στην περίοδο του θηλασμού 22 mg ημερησίως. Για να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή ψευδαργύρου, θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί και ξηροί καρποί.
Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για ό,τι χρειάζεται το έμβρυο και αργότερα το μωρό για την ανάπτυξη του.
Πηγή: https://drdontsidi.gr/
Comments